选对食物，呵护肠道有益菌
上海交通大学医学院附属仁济医院健康保健中心黄融范竹萍（主任医师）
肠道有益菌功勋显赫
肠道内的细菌主要分两类，即有益菌和有害菌，其中有益菌群对改善人体健康起着极其重要的作用。
1.有助于营养物质吸收肠道菌群形成的一个庞大而复杂的微生态系统，对维护肠道生理健康具有非常重要的意义。双歧杆菌等有益菌能分泌各种酶，以利于蛋白质、脂肪和碳水化合物的分解；双歧杆菌能产酸，有利于铁、钙和维生素的吸收，并产生维生素B1、维生素B2、维生素B6、烟酸、叶酸等。大肠杆菌能合成维生素K。总之，肠道有益菌能降解食物中不可消化的营养成分、提供维生素等营养物质。
2.激活肠道免疫功能，参与营养代谢肠道有益菌能促进结肠上皮细胞的分化与成熟、激活肠道免疫系统，还参与体内糖代谢、脂代谢、氨基酸代谢等。有研究认为，肠道菌群很可能与肥胖、2型糖尿病等代谢性疾病的发生发展有密切联系，被认为是控制体重与能量平衡的重要环境因素。如今，人们的饮食结构在不断变化，即蛋白质、脂肪类比例增加。高脂饮食可引起大肠菌群结构的改变，脂类代谢过程中的一些副产物如次级胆酸、硫化氢等会损害大肠黏膜，导致黏膜炎症，破坏菌群赖以生存的微环境。高蛋白饮食可显著增加有害菌如肠杆菌和肠球菌的数量。高血糖时，肠道内双歧杆菌、乳酸杆菌、梭菌数量降低，粪便中有害菌增加而有益菌减少，导致肠道菌群失调。肠道菌群与疾病状态和预后也有很大关联：重症胰腺炎、肝硬化及脓毒血症等疾病时，易造成肠道菌群比例失调，破坏肠道黏膜屏障，直接影响这些疾病的最终结局。肠道菌群失调，最常见的是引起慢性肠功能紊乱。
选对食物，调节肠道菌群
在整个人的生命活动中，肠道细菌的种类和数量在不同年龄阶段而发生变化。婴儿出生后，其肠道中的双歧杆菌、大肠杆菌迅速增加。进入断乳期，大肠杆菌逐渐减少，而双歧杆菌较其他肠道细菌而言，则处于优势生长状态，并且一直保持到老年时期的初期。在老年期，由于肠道系统退化，双歧杆菌逐渐减少，大肠杆菌、魏氏菌、绿脓杆菌等腐败菌逐渐增加。因此，在平时饮食中，人们要选择有益肠道健康的食物，减少对有益菌有伤害的食物，以求延年益寿。归纳起来，以下食物对调节肠道菌群有帮助。
1.膳食纤维：膳食纤维主要为纤维素、半纤维素与果胶类物质，分为不可溶纤维和可溶性纤维。不可溶纤维主要存在于谷类食物中如小麦、大麦、黑麦，在增加粪便体积与预防便秘中起重要作用；可溶性膳食纤维主要存在于燕麦、大麦、豆类、苹果、葡萄等食物中，可降低血胆固醇含量，减缓葡萄糖吸收速度，减缓食物通过上消化道的速度，保持大便湿润、软化粪便，在维持结肠细胞的营养和功能中起重要作用。
推荐量：美国防癌协会推荐标准为每人每天30～40克，欧洲共同体食品科学委员会推荐标准为每人每天30克。目前中国还没有相应的标准，人们可参照以上推荐标准执行。
2.果蔬、茶叶：蔬菜、水果、茶叶中含有苯酚、多酚和单宁酸，对人体肠道健康有益。
推荐量：《中国居民膳食指南》推荐每人每日摄入蔬菜300～500克、水果200～400克。
3.牛奶（或酸奶）：酸奶、乳酸产生的细菌（即LAB菌）具有降低致病菌侵入胃肠道的能力，其中嗜酸性乳杆菌、双歧杆菌可抑制大肠杆菌、沙门菌黏附进入肠道细胞内。酸奶和LAB菌能改善胃肠道症状，如便秘、腹泻、腹胀等。特定成分的牛奶因子如糖巨肽和α乳铁蛋白，可以促进由双歧杆菌控制的胃肠道微生物的生长，有助于抵抗侵入肠内的感染。进食脱脂奶或脱脂奶联合乳酸菌，会增加肠内需氧菌数量，使小肠和大肠微生物菌群失调的现象得以改善。
推荐量：《中国居民膳食指南》推荐每人每日摄入奶类制品300克。酸奶量包含在每天奶制品的摄入量中，可以与牛奶交换着吃。
超九成人自认有肠道健康问题
人体的肠道分为大肠和小肠，不仅拥有消化吸收功能，更是人体最大的免疫器官，掌管着人体70%以上的免疫功能，而免疫功能的正常发挥，则取决于肠道内菌群的平衡。快速的生活节奏、不良的饮食习惯，往往会打破肠道内正常的菌群平衡，有益菌越来越无力抵挡有害菌的侵蚀，进而造成疾病的发生。
近日，由人民网与清华大学健康研究所共同设计的“肠”识大调查通过近30万人的调查显示，超过90%的人认为自己存在不同程度的肠道健康问题，位列前三的肠道健康杀手分别是：运动量少（26.71%）、长期减肥（26.1%）、饮食不规律（19.22%）。而另据媒体调查显示，每10个中国人中就有1人受肠道问题影响，超50%人群为功能性肠胃不适，以腹泻、腹痛、便秘等症状为主。
最新公布的《2015中国肿瘤年报》显示，在城市地区，肠道癌症已在恶性肿瘤发病率中排在第三位，死亡率排在第四位。在北京、上海、广州等大城市中，结直肠癌的发病率更高。
肠道生态平衡对人体健康有重要影响
中华医学会消化病学分会主任委员、中国人民总医院消化病中心主任杨云生表示：“肠道作为人体内最大的微生态环境，肠道生态的正常或失调，对人体的健康和寿命有着举足轻重的影响。”
研究表明，肠道里面有大量的微生物，差不多有100兆以上数量的细菌，这些细菌有一部分是有益的，一部分是有害的，甚至有一些可能是致病菌，但它们之间平时保持着一种平衡。中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽表示，健康的消化系统依赖“好细菌”战胜“坏细菌”，形成平衡状态，而压力、疲劳、抗生素的使用、疾病、衰老和不良饮食习惯都有可能打破这种平衡。一旦肠道微生态失衡，人体可能会产生腹胀、腹泻、便秘、消化不良等症状，长此以往还可能引发诸多慢性疾病，比如代谢综合症（血脂异常、肥胖、糖尿病）、免疫力低下、心脏病、营养不良、过敏、哮喘、癌症和精神疾病（比如抑郁症、自闭症），甚至患上肠癌。
2015年一项调查数据显示，由于肉食量增多、抗生素滥用，中国人的肠菌组成正在改变，肠菌的多样性正在丧失，肠道健康存在严重危机。
运动+合理膳食有益肠道健康
肠道问题已是普遍存在，大部分人选择通过适当锻炼、规律作息和均衡膳食来进行调节。为此，世界胃肠道组织（WGO）提出10大肠道健康建议：包括少食多餐、采取健康生活方式、多锻炼、不吸烟等，并倡议可以多摄取含有益生菌的食品以调节肠道微生态，而酸奶则被认为是益生菌的最佳食物载体。
运动可让肠道细菌更丰富。久坐不动是便秘的主要起因，体育运动和体力劳动能帮助副交感神经对肠道消化系统产生刺激作用，对增强消化系统功能有非常好的作用，可加强胃肠道蠕动，促进消化液的分泌，加强胃肠的消化和吸收功能。促进肠胃蠕动的运动方法包括：走路，“四脚”走路，腹式呼吸，腹部伸展收缩等。
爱尔兰的一项研究表明，锻炼同样有益于肠道细菌。并且还影响着不同的微生物群落。研究人员发现，橄榄球运动员与非运动员的其他男性相比，他们的消化系统中有更丰富的细菌。
多吃膳食纤维有助肠道“好细菌”。因为膳食纤维不足，会造成肠道微生物多样性下降。新的科学研究充分证明，很多肠道微生物因为得不到足够的膳食纤维，会在肠道中消失。研究表明，“黏液层”是肠道第一道（免疫）防线，“好细菌”是确保这道防线坚固的中坚力量，它们利用膳食纤维，生成脂肪酸，来保持黏液层的厚度。
“膳食纤维鸿沟”就是指在现代饮食方式中，人们很难按照饮食推荐标准吃到足够量的膳食纤维，以至于引起一些肠道微生物消失，引发各种慢性疾病。以美国为例，推荐每日摄入纤维量是成年男性38克，女性25克，而实际平均摄入量只达到一半左右：男性18.7克，女性15.6克。《中国居民膳食指南》推荐每天摄入膳食纤维的量是25～30克/天，中国人实际平均摄入量却少于15克。
补充益生菌有益肠道平衡。研究表明，维护肠道菌群平衡，适当补充一些益生菌非常有益。益生菌是对人体有益的菌种，包括乳酸菌、双歧杆菌等。经常摄入含有益生菌的酸奶，也是WGO提出的关爱肠道健康的十项建议之一。