先查看手头工作量，再给明确答复
在给出回答之前看下自己当天的工作任务，是否有时间接收别的工作。不要马上同意你无法做到的事情，也不要当场拒绝，可以问对方是否着急，时间节点是什么时候。
向值得信任的同事说出两种选择的利弊
大声说出自己的考虑，可以保证你能全面了解接受和拒绝请求的影响。说出自己的顾虑，也可以为你赢得缓冲时间。
在拒绝之前解释自己的苦衷
没有任何理由的拒绝，往往暗示请求不合理。提出请求的人或许并不清楚你目前的工作量或竞争压力。
对事不对人
保证请求者清楚你对他们的.态度是肯定的，尽管鉴于你目前的工作量、策略或其他限制，你无法完成请求的任务。这样一来，请求者就不会认为你的拒绝是一种对个人的侮辱。
使用非防卫性语言，但一定要表述清楚
如果请求者将你柔和的拒绝，理解成“是”或者“可能”，最终只会两败俱伤。而长篇大论的解释，通常会被理解成防卫或抵触。你的回答应该是坚决的，不能感情用事。你只要明确地拒绝就可以，拒绝时不妨报以歉意的微笑。
找出“Yes/No”之外的选项
我是否有能力接受(完成)这件事?如果接受了，我是否会因为自己的利益受损而不愉快?如果拒绝了，我是否能承担相应的后果?如果在想清楚这三个问题之后，你内心的声音依然是说“不”，那么就果断拒绝好了。不必过分担心你的拒绝会让对方感到失望，因为没有什么要求是天经地义必须由你来完成的。当你放下那些对自己不合理的期待，事情就简化成“该如何有效地拒绝”。
以和蔼的态度拒绝
首先感谢对方在需要帮助时可以想到你，并且略表歉意。注意，过分的歉意会造成不诚实的印象，因为如果你真的感到非常抱歉的话，就应该接受对方的请求。
坚决说“不”
如果你的拒绝确实有充分的理由，那就不要轻易改变。只有你坚决说“不”了，对方才会“死心”，否则对方一个撒娇或者一个激将法就会让你答应了对方的要求。
不要期望过高
想维护关系的人通常希望能够在拒绝对方的同时仍能使对方感到高兴。然而，实际情况是当人们听到一个否定的答复，自然的反应是愤怒，不快，以及焦虑。如果我们试图改变要说的话以期收到一个不现实的正面反应，对方有可能不得要领，而我们则不得不把否定的答复再说一次。
适当的建议
你可以推荐替代人选，可以就解决方案发表简要的看法，可以给予一些鼓励，或者表示在其他方面可以提供尽可能多的帮助。这种建议和表态一方面有利于问题以一种最周全的方式得以解决，另一方面也是对被拒绝者情绪的有效安抚。
正面朝向对方，放松眉头
说话的姿势、表情、音调也会给人不同的感觉。拒绝时要尽量正面朝向对方，侧身容易给人警戒心强的感觉。蹙眉也会给人负面的印象，尽量有意识地纾缓眉头，以接近微笑的温和表情讲话最适当。
1.以和蔼的态度拒绝
首先感谢对方在需要帮助时可以想到你，并且略表歉意。注意，过分的歉意会造成不诚实的印象，因为如果你真的感到非常抱歉的话，就应该接受对方的请求。
如果婉拒是比较无关紧要的邀约(如饭局)，只要说今天不方便就好;但如果是要拒绝额外的工作，就必须说出今晚无法加班的具体理由。最后不忘加上道歉，以及希望保持关系的结尾："真的很抱歉，若是下次还有机会，我会很乐于参加。"
不要以一种高高在上的态度拒绝对方的要求，不要对他人的请求流露出不快的神色，更不要蔑视或忽略对方，这些失误都是没有修养的具体表现，会让对方觉得你的拒绝是对他抱有的反对态度的机械反应，从而对你的拒绝产生逆反心理。从听对方陈述要求和理由，到拒绝对方并陈述理由，都要始终保持一种和蔼的态度和面貌，表示出对对方的好感和真诚之心。
2.电话或e-mail拒绝要格外温和
电话沟通看不到说话者的表情和动作，有时就算说法客气，对方还是会觉得你的态度强硬，因此讲电话的时候要增加缓冲句，尽可能体贴对方的心情。
e-mail则是连声音的抑扬顿挫都没有，容易给人公事公办的感觉，因此要增加感性的词汇。
3.要明白的告诉对方你要考虑的时间
我们经常以"需要考虑考虑"为托词而不愿意当面拒绝请求，内心希望通过拖延时间使对方知难而退。这是错误的。如果不愿意立刻当面拒绝，应该明确告知对方考虑的时间，表示自己的诚信。
4.找出"Yes/No"之外的选项
遇上同事请求协助的时候，自觉只能接受或拒绝，没有转圜余地，也是导致人们无法拒绝的原因之一。其实，只要把拒绝别人的请托当成是在跟对方交涉，就比较能够打破心里障碍，没有那么难开口。
假设完全接受对方的请求是100%，彻底拒绝是0%，那么不妨试着向对方提出90%、70%或50%的方案。
你可以从请托的"内容""期限"和"数量"做评估，比如说，90%接受是"期限延长3天的话就办得到";70%接受是"无法担任项目经理，但是参与项目没问题"。