低碳饮食原意指低碳水化合物饮食。低碳饮食的概念，是由阿特金斯医生在1972年撰写的《阿特金斯医生的新饮食革命》中首次提出的。低碳饮食最初主要是作为减肥方式为人们所知，强调不吃主食，以果蔬为主。不过时至今日，低碳饮食已经从以往单纯的减肥方法变成了健康环保的饮食方式。
低碳水化合物饮食≠低碳饮食
笔者调查发现，目前很多崇尚低碳饮食的人其实并不明白其概念，往往把低碳水化合物饮食和低碳生活主张下的饮食混为一谈，认为如今热门的低碳饮食就是少吃肉甚至不吃肉。
营养专家表示，此低碳非彼低碳，低碳饮食不是不吃肉，而是要因人而异选择肉类。
营养专家把动物肉类形象地划分为四条腿、两条腿及无腿肉类。四条腿的肉类包括猪肉、牛肉、羊肉和狗肉等，含有很高的饱和脂肪酸和胆固醇，过多食用会导致肥胖。两条腿及无腿肉类主要指鸡肉、鸭肉、鱼虾等，优质蛋白和不饱和脂肪酸含量较高，营养成分容易被人体吸收。选择肉类时要因人而异，要多吃白肉少吃红肉，这才是低脂肪、高蛋白的饮食方式。
低碳食品：时令果蔬
低碳饮食究竟该吃什么?营养专家认为：时令果蔬不仅营养价值高，而且于环保有益，是最典型的低碳食品。时令果蔬中蛋白质、维生素、无机盐及纤维素等营养元素的含量比较高，而且易被人体吸收。多食用时令果蔬不仅可以控制体重，也能在一定程度上预防“三高”疾病。
从环保角度而言，时令果蔬作为低碳饮食的主力也当之无愧。日常饮食：少吃加工类食品
随着生活节奏的加快和超市的兴起，越来越多的市民形成了在超市购买食品的习惯，品种多样、环境舒适、卫生、便捷让市民感受到了超市的便利，可是，许多人没有意识到正是这种便利，埋下了健康和环保隐患。
超市80％～90％的加工类食品都属于世界卫生组织公布的十大垃圾食品，包括腌制类食品、油炸类食物等。这些食品加工时耗能、耗电，加工过程中要添加许多食品添加剂。食用后会产生塑料垃圾，不仅营养价值低，甚至还含有许多对人体有害的添加物。
回归天然，购买农贸市场的天然食品，抵制加工类食物，才是真正符合健康要求的低碳生活。
低碳烹饪：煮、煲、烫
关键词:运动营养;碳水化合物;蛋白质;脂肪;补水;电解质;营养补充剂
中图分类号:G804.32文献标识码:B文章编号:1007—3612(2012)08—0054—07
在2012年第59届美国运动医学(ACSM)年会上,美国俄勒冈州立大学营养和运动科学系的MelindaManore教授作为受邀的荣誉演讲者回顾了美国运动营养研究发展的历程。在过去将近30年里,运动营养作为一门科学,从开始有意识进行肝糖负载到如今科学验证增进机能的各种增补剂得到了迅速发展。人们渐渐意识到,运动员的所食所饮与其健康、身体重量和成分、运动中能量供给、运动后恢复时间、大赛中运动成绩,都有着紧密的联系。大强度的运动训练除了可以提高运动成绩,也有可能会因为增加了脱水的可能性和加大对营养素的需求而对身体健康造成负面的影响。正确的营养可以让各种年龄阶段的人最大限度地维持高强度的运动状态。本文跟据ACSM年会上MelindaManore教授的演讲,以美国饮食营养协会历年来提供的运动员饮食营养标准和具有发展标志性的科学研究结果为依据,以主要的营养素为讨论重点,回顾了近30年来美国运动营养研究的变化和进步。
1碳水化合物
1982年,Felig等人发现,健康男性以60%~65%最大摄氧量的强度骑功率自行车会造成血糖浓度低于45mg/dL,而低于50mg/dL的血糖水平就被定义为低血糖。1984年,Sherman和Costill指出,限制马拉松成绩的因素除了存在于心血管和呼吸系统外,肌肉内外的能源储备和利用也起着决定性的作用,其中导致马拉松运动员疲劳的基本原因是肌糖原耗竭。随后,Fielding和Costill等人发现,每30min补充10.75g糖可在4h的骑车运动中使血糖水平维持在90mg/dL,虽然跟对照组相比,肌糖原的利用率并没有变化,但是4h结束后的全力冲刺时间显着增加。1986年,Coyle和Ivy等人证实,运动中补糖可以使耐力自行车运动员在70%最大摄氧量的强度下的运动时间延长1h,这种延长的运动时间来自于机体可利用除肌糖原外的其它能源物质的能力,主要是由于补充的糖维持了血糖水平从而支持了糖的氧化供能。随后在1987年,美国饮食营养协会开始关注运动员的饮食,建议运动员摄入的碳水化合物应占摄入总能量的50%~55%;在训练中,运动员可摄入高糖饮食,并且建议耐力运动员在比赛前进行糖原负载,包括低糖饮食加高强度训练3~4d,然后进行3~4d的高糖饮食加休息。
1993年,美国饮食营养协会对于运动员碳水化合物的摄入又有了更细化的建议。一般情况下,建议运动员摄入的碳水化合物应占摄入总能量的60%~65%;如果耐力运动员需要连续几天大强度训练或者连续几天参加耐力运动赛事,他们所摄入的碳水化合物则应该提供摄入总能量的65%~70%。不管每日摄入的总能量是多少,如果想要维持最佳的肌糖原储备状态,运动员每日应该摄入至少500—800g碳水化合物(合2000—3200kC)。充足的肌糖原储备可在运动中延迟疲劳和提高耐力运动成绩。这时传统的糖原负载理论开始受到了质疑。虽然传统的糖原负载理论被证实可以有效地提高糖原储备,但是消弱了运动员在赛前进行高强度训练的能力,并且有可能引发身体不适和健康隐患。经过改善的糖原负载理论建议在长时间耐力运动赛事前(一般为持续90min以上的运动项目),运动员应进行至少3d的高糖饮食,每日摄入800g或者每千克体重6~10g碳水化合物,结合一星期的强度渐减的训练计划(TaperedWorkout),在赛前1d彻底休息。新的糖原负载理论在提高糖原储备的同时对运动员的身体健康没有任何负面的影响,因此可长时间的重复使用。为了确保能量储备不会成为限制运动能力的因素之一,1993年的美国饮食营养协会对于运动前后不同时间段的营养需求做了细致的分类建议。在赛前或运动前2~6h内,建议运动员应摄入85-200g的碳水化合物,食物的选择上应选择运动员熟悉的以复合碳水化合物为主的低脂和低蛋白质的食物。如果运动员经常在赛前紧张不安甚至引起肠胃不适,则可选择液态的碳水化合物运动补剂。在赛前或运动前5~10min,选择摄入含有少量碳水化合物的液态运动补剂可维持血糖水平。运动中,如果时间持续在1h以上,少量的摄入碳水化合物可以延迟疲劳。研究建议每30min摄入24g碳水化合物最为合适。赛后或运动后摄入碳水化合物则可以促进肌糖原的重新合成。研究证明,运动后即刻、2h内摄入600g易消化的碳水化合物,可以最大程度的加速肌糖原的合成速度。因此,运动员应在运动后尽早开始碳水化合物的营养补充。
2000年,美国饮食营养协会提出的碳水化合物摄入建议又有所不同。专家们认为,运动中能量物质的使用情况决定于运动的强度和时间、运动员的性别和运动前的营养状况。如果所有其它条件一致的话,随着运动强度的增加,碳水化合物参与供能的比例也在增加,并且随着运动时间的增加,碳水化合物的供能形式也会渐渐从肌糖原转为血糖。专家们认为,过去提倡的应占能量摄入60%以上高糖饮食的建议很可能会误导大众。比如摄入的总能量为4000~5000kC,500~600g碳水化合物可提供量50%总能量,这个量已足够维持每日肌糖原的储备。如果摄入的总能量为2000kC,即使摄入250—300g碳水化合物已经占总能量的60%,而这个量对于维持糖原储备是远远不够的。因此,专家们建议碳水化合物的摄入量应该根据运动员个体的体型、重量、身体成分、所从事的运动类型和运动员的性别而不同,一般建议每千克体重摄入6~10g碳水化合物。对于运动前后不同时间的营养补充,美国饮食营养协会也给出了较详细的指导。建议运动前饮食摄入以碳水化合物为主,含适量的蛋白质和少量的脂肪和纤维素,以此来维持最佳血糖水平,促进肠胃排空和最小化肠胃不适。运动中,为了补充已经消耗的能量,应每小时摄入30~60g碳水化合物以维持血糖水平,这对于需要连续运动1h以上的耐力运动员尤其重要。运动后。营养补充的目的是促进肌糖原的重新合成和加速运动后的恢复。在耗尽肌糖原的大强度运动后的30min内应补充每千克体重1.5g的碳水化合物,随后每两小时应重复补充等量碳水化合物,如此在运动后4~6h的补充将足以恢复肌糖原储备。
2009年,美国饮食营养协会对于运动员碳水化合物的摄入建议与2000年的一致,认为应根据每个运动员的身体条件和所从事的运动特点而给与不同的标准)。同样,运动前的饮食建议以碳水化合物摄入为主,适量蛋白质和低脂、低纤维素的食物。研究表明,运动前3—4h摄入碳水化合物,可提高运动成绩的最佳量为200~300g左右。对于恢复时间短暂的运动员,运动后同样建议即刻30min内摄入每千克体重1.0~1.5g碳水化合物,随后每两小时重复补充等量碳水化合物至运动后4~6h。研究发现葡萄糖和蔗糖对于运动后促进肌糖原合成比果糖更为有效。对于运动中的营养补充,美国饮食营养协会这次给与了更为详细的建议。研究发现摄入碳水化合物浓度为6%~8%的运动饮料有益于连续运动1h或以下的耐力项目;而对于连续运动1h以上的项目,建议每小时摄入30~60g碳水化合物,大概合每千克体重0.7g。摄入的碳水化合物应以葡萄糖为主,单独摄入果糖效果不佳并有可能引起腹泻,然而葡萄糖、果糖和其它单糖以及麦芽糊精的混合碳水化合物却同样有效。
2蛋白质
20世纪,运动员对于蛋白质的需求量是否与常人有异一直倍受争议。1987年美国饮食营养协会建议,运动员每日摄入每千克体重1.0g蛋白质,这也是正常人所需要的量,协会并且指出额外的蛋白质摄入对于提高运动成绩并无任何促进作用。然而,近十年来,越来越多的研究证明,为了维持氮平衡,参加大强度训练的运动员摄入蛋白质的量应超过建议常人的每日摄取量。1993年,美国饮食营养协会提出取得最大化正氮平衡所需的蛋白质摄入量为每千克体重1.5g,而限制蛋白质正氮平衡的主要因素是能量摄入不足而非蛋白质摄入不足。因此,想要增长肌肉的运动员应当首先通过摄入足够的碳水化合物来保证充足的能量储备,其次才是检查蛋白质的摄入是否合理。另外,研究指出,平衡饮食可以确保运动员获得足够的蛋白质,而额外的高蛋白质/氨基酸食物或营养品的补充并不能促进运动成绩的提高或者肌肉的生长,相反,还有可能对身体健康和运动成绩造成负面影响。一方面,摄入的蛋白质/氨基酸需要通过泌尿系统排除其代谢终产物,额外的代谢负担容易造成身体脱水;另一方面,体内过剩的氨基酸会被转化为脂肪储存下来。因此,当时的专家们并不推崇运动员摄入正常饮食以外的蛋白质/氨基酸补品。